Poradnik

Czy mogę iść tak długo?

Kondycja

Jakie buty?

Zadbaj o stopy

Gdy słońce świeci

To co jemy

Czy mogę iść tak długo?

Każdy z nas w czasie drogi doznaje kryzysu na skutek przemęczenia, ale niekiedy wyczerpanie organizmu jest zbyt duże by iść dalej. Wówczas zalecany jest dzień przerwy w pielgrzymowaniu lub niestety powrót do domu. Są jednak przypadki, w których trud jakim jest pielgrzymka może być niebezpieczny dla zdrowia.

Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące twojego zdrowia skontaktuj się wcześniej ze swoim lekarzem. Jest to konieczne gdy regularnie zażywasz leki i jesteś pod stałą kontrolą lekarską. Regulamin naszej pielgrzymki przypomina, aby wziąć ze sobą wszystkie potrzebne leki i bezwarunkowo pamiętać o tych, które zażywamy stale.

Gdy jesteś w pełni sił i wydaje ci się, że dojdziesz bez większych problemów, nie zapominaj, że w czasie drogi wszystko może się zmienić. Bądź gotów na kryzys twojego organizmu i zrób wszystko, by był jak najmniejszy. O ile to możliwe przygotuj się wcześniej na taki wysiłek, zadbaj o wszystkie potrzebne Ci w czasie wędrówki rzeczy, wygodne ubranie i buty, wygodny plecak, ochronę przed słońcem i przed wilgocią. Pamiętaj, że nie tylko ciało zostanie mocno obciążone, ale także wola pielgrzymowania osłabnie i zostanie wystawiona na próbę.

Kondycja

Pielgrzymka jest dla większości z nas dużym wysiłkiem fizycznym, który podejmujemy częstokroć bez większego przygotowania. Nie jest możliwe, aby organizm osoby spędzającej cały rok za biurkiem zniósł bez szwanku dziesięciodniowy marsz połączony z innymi trudami. Nie oznacza to jednak, że w ciągu roku trzeba konieczne uprawiać sporty i trenować w jakiś specjalnie wyszukany sposób, szczególnie gdy ktoś tego nie lubi.

Można za to więcej chodzić, wysiąść przystanek wcześniej i dojść do domu na piechotę, wejść po schodach tam gdzie można dojechać windą i regularnie spacerować, na przykład dwie, trzy godziny w każdą niedzielę, tym bardziej, że wędrować da się wszędzie, a im częściej tym lepiej. Spacerować mogą wszyscy – starsi i młodsi, szczupli i grubsi, w grupie i samotnie. Regularne spacery są dobrym sposobem na poprawę ogólnej kondycji i sylwetki i zarazem są najprostszą formą treningu.

Marsz to także lekarstwo na stres, poprawia pracę układu krążenia, wzmacnia serce, zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju chorób stawów i kości. Najlepiej zacząć od krótkich spacerów, a po pewnym czasie na pewno zauważymy, że można iść szybciej i dalej bez zadyszki. Wówczas warto wydłużyć czas spacerów. Nie musimy się specjalnie forsować, ale nie unikajmy wysiłku i okazji do ruchu na świeżym powietrzu. Jeśli lubisz pływać, jeździć na nartach czy grać w tenisa to korzystaj z tego. Jest wiele sposobów które podniosą twoją kondycję, ale na pewno nie jest to siedzenie przy komputerze. Pomyśl o tym przynajmniej na miesiąc przed pielgrzymką.

Jakie buty?

Nie można jednoznacznie określić jakiego typu buty są najlepsze na pielgrzymkę. Właściwie dla każdego inne buty są dobre. Jedyne co można zrobić przy doborze butów to przyjrzeć się budowie swoich stóp i kierować się kilkoma ważnymi zasadami, dzięki przestrzeganiu których najprawdopodobniej uda się uniknąć problemów w czasie wędrówki. Warto o to zadbać, bo pościerane i pokaleczone nogi będą męczyć przez całą drogę, a uda się je wygoić dopiero po powrocie do domu.

Po pierwsze buty muszą „oddychać”. Twoje stopy muszą mieć dobry dopływ powietrza, aby się nie pociły, ponieważ wówczas mogą się poobcierać.

Po drugie rozmiar buta musi być odpowiednio dobrany. Buty nie mogą być zbyt małe by nie uciskały i nie obcierały nogi, ani zbyt duże, żeby nie latały na stopach, co także może być przyczyną obtarcia i dyskomfortu w czasie wędrówki. Jeśli twoje ulubione buty są jednak nieco za duże to załóż dodatkowe skarpety, aby wypełnić przestrzeń pomiędzy butem a ciałem. Mimo to pamiętaj, że w czasie drogi, a przede wszystkim w upalne dni nogi puchną i dopasowane buty mogą stać się udręką, dlatego lepiej mieć luz w bucie, który wypełnisz skarpetami lub bandażem.

Po trzecie twoje buty muszą być już dobrze rozchodzone. Najgorsze co możesz zrobić to kupić obuwie tuż przed pielgrzymką i w nim wybrać się w drogę. Pościerane kostki i pięty będą wówczas raczej nie do uniknięcia. Zdarza się też, że buty, w których rok wcześniej doskonale funkcjonowały twoje nogi, w tym sezonie staną się przyczyną problemów, ponieważ leżąc w szafie przez zimę mogły się odkształcić, a także budowa stóp mogła się nieco zmienić. Dlatego co najmniej miesiąc przed pielgrzymką zacznij chodzić w tych butach, które zamierzasz wziąć ze sobą. Co najmniej miesiąc przed, ale i to może być za mało, jeśli masz wrażliwe stopy. Najlepiej jeśli już na wiosnę zaczniesz w nich chodzić, stopniowo zwiększając dystanse, które w nich pokonujesz. Jest to o tyle bezpieczne, że jeśli na początku poobcierasz stopy to będziesz mieć czas, żeby je dokładnie wyleczyć i dalej próbować, albo żeby kupić inne buty.

Gdy kupujesz nowe buty przyjrzyj się jaki kształt mają twoje stopy. Najbardziej wrażliwe miejsca to pięty, kostki i palce. Jeśli nasz szeroką stopę nie wybieraj butów ze zwężającymi się czubkami, na przykład butów typu adidas, bo choć miękkie i na pozór wygodne, ściskają palce nawet tak, że nie tylko but do nich przylega, ale także nachodzą na siebie i mogą się wzajemnie kaleczyć paznokciami. Uważaj także na buty płócienne, bo zazwyczaj są zbyt cienkie, aby noga dobrze w nich funkcjonowała. Jeśli kupujesz sandały zwróć uwagę na układ pasków, czy nie będą zahaczać o kostki, czy paski są regulowane tak aby odpowiednio dopasować je do stóp i czy buty nie spadają z nóg kiedy w nich chodzisz albo czy się nie przesuwają. Niektórzy bardzo sobie chwalą sandały, inni w ogóle nie mogą w nich chodzić. Mało który pielgrzym dobrze czuje się w klapkach, ponieważ te zazwyczaj spadają z nóg i aby je przytrzymać na swoim miejscu trzeba podkurczać palce. To bardzo męczy i niejednokrotnie jest przyczyną skurczu łydek.

Istotny jest także kształt podeszwy buta, ponieważ płaskie i twarde podeszwy mogą być powodem odbić. Najlepiej, żeby były wyprofilowane tak, by nogi dobrze „trzymały” się w butach przy każdym kroku, z piętą nieco wyżej ułożoną niż palce. Pamiętaj, że twoje obuwie musi być przede wszystkim wygodne i lekkie.

Gdy się już pakujesz wypchaj buty papierem, żeby się nie odkształciły w plecaku i pamiętaj, aby spakować co najmniej dwie pary butów! W razie obtarć czy przemoczenia butów będziesz mieć drugą parę na zmianę.

Zadbaj o stopy

Wbrew pozorom niewiele osób zadaje sobie sprawę, jak ważna dla zdrowia i komfortu w czasie drogi jest pielęgnacja stóp i chociaż to powinno być oczywiste, mało kto podejmuje jakiekolwiek działania poza codziennym minimum. Większość problemów ze stopami ma swoje źródło w złych butach, więc najważniejszym zabiegiem pielęgnacyjnym stóp jest dobranie odpowiedniego obuwia. Co poza tym?

Kobiety, które chodzą w butach na wysokich obcasach powinny miesiąc przed pielgrzymką z nich zrezygnować, aby mięśnie łydek miały czas przyzwyczaić się do pracy w zmienionych warunkach.

Na dwa tygodnie przed wyruszeniem w drogę mocz stopy codziennie lub co drugi dzień przez 10 – 15 minut w ciepłej ( nie gorącej! ) wodzie z łyżką soli kuchennej lub soli do kąpieli albo sody. Delikatnie pocierając pumeksem lub metalową tarką usuwaj twardy naskórek albo zastosuj peeling. Nie wolno wycinać odcisków, może to spowodować uszkodzenie skóry. Tydzień przed pielgrzymką obetnij paznokcie na krótko, ale nie przesadzaj z pedicure. Obcinaj je używając ostrego obcinacza ( pamiętaj o obcinaniu paznokci w linii prostej, bez zaokrągleń ), ale nie zbyt krótko, aby uniknąć uszkodzeń skóry pod paznokciami, a następnie opiłuj je, żeby nie miały ostrych krawędzi.

Aby skóra była jędrna i gładka wmasuj po każdym moczeniu znaczną ilość dobrego kremu do stóp. Aby uniknąć narastania zrogowaciałego naskórka dobrze jest stosować zmiękczający krem do stóp (np. z mocznikiem). Czasami jednak pozostają jeszcze odciski, rozległe zgrubienia skóry (modzele) i wrastające paznokcie. Warto zrobić z tym porządek, ale nie przed pielgrzymką. Zajmij się tym dużo wcześniej lub po powrocie do domu.

Tak więc modzele można usuwać poprzez regularne ścieranie zgrubiałego naskórka i stosując nawilżające kremy do stóp, ale na tydzień przed wymarszem zakończ ścieranie. Odciski możesz osłonić podczas wędrówki poduszeczkami ochronnymi wkładanymi do obuwia. Później można je leczyć specjalnymi plastrami lub płynami z kamforą i kwasem salicylowym ( do nabycia w aptekach ), które należy stosować zgodnie z załączoną do nich instrukcją, potem odcisk można delikatnie wyciąć. Zwyrodniałe stawy można osłaniać specjalnymi nakładkami, które zmniejszą nacisk buta na stopę.

Powstrzymaj się od samodzielnego „operowania” wrastających paznokci. Najczęściej prowadzi to do dotkliwych zranień i zakażeń. Powinna się nimi zająć pedikiurzystka. Czasem musi nawet interweniować chirurg. Warto to zrobić na długo przed pielgrzymką, żeby w czasie drogi uniknąć katuszy czy nawet powrotu do domu.

Niektórzy cierpią na brodawki stóp, które są bardzo zaraźliwe. Zarazić się można wszędzie, gdzie chodzimy boso. Od zakażenia do wystąpienia brodawek upływa czasem kilka miesięcy. Początkowo pojawia się niewinne wybrzuszenie na skórze, które z czasem rośnie do wielkości nawet centymetra i przybiera kolor żółty lub szary do czarnego. Brodawki na podeszwie mogą zadawać ból taki, jak cierń wbity w stopę. Charakterystyczną cechą odróżniającą brodawki od poczciwych odcisków są czarne punkciki na ich powierzchni. Zauważenie tego jest ważne, ponieważ brodawek nie wolno wycinać. Walczyć z nimi można stosując specjalne lakiery lub plastry ( do nabycia w aptekach ). Leczenie jest długotrwałe, ale nie należy tracić ducha, bo wreszcie zwykle brodawki znikają. W skrajnych przypadkach skuteczny może być zabieg wymrożenia ciekłym azotem. Musi go wykonać lekarz, a leczenie jest bardzo bolesne. Brodawki trzeba koniecznie usuwać, bo mogą ulec rozsianiu.

Uwaga grzyby! Ich zarodniki są wszechobecne. Jeśli trafią na sprzyjające warunki rozwoju, czyli ciepło i wilgoć, stają się niebezpieczne. Grzybica jest problemem powszechnym, pojawia się najczęściej między palcami początkowo jako zaczerwienienie, potem objawia się pęcherzykami i płatowym złuszczaniem zmacerowanej skóry. Nie wolno tych objawów ignorować, bo choroba może się szybko rozprzestrzenić na całe stopy. Leczenie grzybicy wymaga pomocy lekarza. Jak w przypadku każdej choroby, lepiej jej zapobiegać niż leczyć. Najprostszym środkiem zapobiegawczym jest zakładanie klapek na grubej podeszwie do łazienki. Klapki należy potem umyć i wysuszyć. Poza tym stopy po każdym myciu trzeba bardzo dokładnie wycierać ręcznikiem, zwłaszcza między palcami.

Dbaj, żeby stopy nie pociły się. Używanie dezodorantów antyperspiracyjnych do stóp pozwala zachować świeżość przez wiele godzin. Najskuteczniejsze są preparaty zawierające połączenie środków zmniejszających pocenie i przeciwgrzybiczych. Talkuj stopy preparatami przeciwpotowymi codziennie rano przed wymarszem. Jeśli czujesz potrzebę powtórz to w ciągu dnia. Środki przeciwpotowe dostępne są w kremie, płynie, sprayu. Na pielgrzymce doskonale sprawdza się Fusspilz firmy Scholl. Są także przeciwpotowe wkładki, dzięki którym stopy nie pieką podczas marszu. Suche stopy nie tylko łatwiej uchronić przed grzybicą, ale co w czasie drogi bardzo ważne, trudniej jest je poobcierać.

Wiele osób bardzo lubi chodzić na bosaka, jednak nawet w domu można łatwo uszkodzić w ten sposób skórę na stopach. Noszenie skarpetek pomaga uniknąć powstawania pęcherzy i odcisków, ale niekorzystne jest noszenie zbyt obcisłych skarpetek. Wybieraj skarpety z włókien naturalnych czyli bawełny lub wełny, bo wchłaniają wilgoć, najlepiej grubsze – frotte. Kup je dwa tygodnie przed pielgrzymką i wypróbuj, sprawdź czy się nie ściągają, czy nie są za ciasne, czy nie uwierają szwy. W drodze miej w plecaku przynajmniej jedną parę skarpet na zmianę.

Na postojach pamiętaj by nie siedzieć w butach, zdejmij je i jeśli to możliwe oprzyj od czasu do czasu nogi tak, by były powyżej głowy. Unikaj gwałtownego ochładzania nóg – ulga tylko chwilowa, a zapalenie pochewek bądź ścięgien bardzo prawdopodobne.

Chorzy na cukrzycę mają szczególny powód, aby dbać o stopy. Cukrzyca powoduje, że stopy są podatne na zranienie i zakażenie. Wielu chorych na cukrzycę cierpi również z powodu złego krążenia krwi i ma trudno gojące się zakażenia.

Dlatego jeśli cierpisz na cukrzycę badaj stopy codziennie i szukaj zranień i zmian na skórze i na paznokciach. Poinformuj o zmianach swojego lekarza. Naucz się zauważać pierwsze objawy infekcji. Są to: podwyższona temperatura skóry, zaczerwienienie i opuchlizna wokół miejsca zmienionego chorobowo. Ból i tkliwość wskazują, że twój bólowy system alarmowy jest zachowany. Zakażenia stóp wymagają natychmiastowego leczenia.

Bądź świadom tego, że chroniące cię czucie może się zmniejszyć lub zupełnie zaniknąć z powodu neuropatii. Uważaj na objawy takie jak kłujący ból w stopach, drętwienie i dziwne odczucia, jak na przykład uczucie chodzenia po bawełnie lub noszenia ciasnych skarpet. Myj stopy często, ale nie mocz ich zbyt długo. Nigdy nie chodź boso!

Jeśli mimo wszelkich starań nie udało się uniknąć obtarć czy bąbli warto zrobić opatrunki na stopy i zmienić buty. Nie próbuj eksperymentować samemu z przekuwaniem bąbli jeśli nie wiesz jak to zrobić, bo możesz pogorszyć sytuację. Od tego jest punkt medyczny.

Gdy słońce świeci

Nieraz chciałoby się odsłonić ramiona i wystawić buzię do słońca, i chociaż lepiej idzie się w czasie ładnej pogody i słońce jest naszym sprzymierzeńcem, to także bywa zdradliwe i bardzo niebezpieczne. Właściwie w czasie tak dużego wysiłku jakim jest pielgrzymka ze słońcem nie ma żartów. Jeśli uświadomisz sobie, że twój organizm inaczej reaguje na nie niż na przykład podczas wypoczynku na wczasach, to łatwiej będzie ci się pogodzić z faktem, że słońca należy po prostu unikać.

Aby zapewnić sobie dobrą ochronę przed poparzeniem zaopatrz się w krem z mocnym filtrem UVA i UVB, szczególnie, że nawet mocne filtry umożliwiają opalanie. Ale pielgrzymka nie jest miejscem na opalanie, to nie plaża. Jeśli masz jasną karnację, która ma ograniczoną naturalną odporność na słońce, to postaraj się o blokera (na pewno dostępny w aptekach) czyli krem z bardzo mocnym filtrem od 60 do 100 SPF, który co prawda nie powstrzyma całkowicie skóry przed opalaniem, ale zabezpieczy ją przed innymi skutkami działania promieni słonecznych. Używaj kremów kilka razy w ciągu dnia nawet gdy jest pochmurno. Dbaj szczególnie o ramiona, kark, dekolt, nos i uszy, które są najbardziej narażone na poparzenie.

Zwracaj także uwagę na to jak się ubierasz. Pielgrzymka to nie rewia mody, więc ubranie ma być przede wszystkim praktyczne. W upalne dni lepiej jest założyć przewiewną koszulę z rękawem lub cienki i za duży t-shirt niż wystawiać się na słońce w skąpej bluzeczce, tym bardziej, że regulamin nie zezwala na odsłanianie ramion i kolan. Istotne jest także, aby ubierać się wówczas w jasne kolory, które odbijają światło i nie pochłaniają ciepła. Ale najważniejszą częścią garderoby jest nakrycie głowy, które jest obowiązkowe w czasie dni słonecznych dla uniknięcia udaru. Może się wydawać, że wcale nie jest za gorąco, a słońce swoje zrobi. Idąc z odsłoniętą głową ryzykujesz bardzo wiele, dlatego nie zaszkodzi jeśli będziesz nosić czapkę, chustkę czy kapelusz także w mniej pogodne dni.

Słońce ma też niekorzystne działanie na oczy, więc dobrze zrobisz biorąc ze sobą okulary przeciwsłoneczne. Ochronią oczy nawet w pochmurne dni, gdy światło bywa rozproszone a zarazem męczące, a także częściowo osłonią przed wiatrem i kurzem. Nie będzie przesadą jeśli nałożysz okulary przeciwsłoneczne nawet jeśli masz czapkę z daszkiem, który rzuca cień na twarz. Światło odbijające się od jasnych kolorów razi jeszcze bardziej. Najwięcej pożytku będziesz mieć z okularów z filtrem UV, najmniej z jasnymi, kolorowymi szkłami, które mogą spowodować nawet ból głowy.

W upał bardzo łatwo można się odwodnić, skóra staje się przesuszona, a zmęczenie potęguje się z każdym kilometrem. Staraj się często popijać nieduże ilości wody.

To co jemy

Na pielgrzymce niekiedy może się zdarzyć bardzo uciążliwa dolegliwość czyli zatrucie pokarmowe. Czasami spowodowane jest wirusami, ale najczęstszym powodem jest nasza głupota. Otóż przyjmując poczęstunki przygotowywane przez serdecznych ludzi nie zastanawiamy się co jemy i co jedliśmy przed chwilą. Wrzucamy do buzi wszystko co popadnie, a skład naszego menu bywa czasem zatrważający, szczególnie, że zawiera w dużej części surowe owoce. Nie dziw się więc, że żołądek nie wytrzymuje takiego obciążenia. Gdy jesteś w drodze pamiętaj by sprawdzać co jesz, czy owoce są umyte i czy masz czyste ręce, a jeśli nie to poczekaj do postoju i tam je umyj.

Nie unikaj surowych owoców, ale jedz je mądrze. Zawierają błonnik, witaminę C i cukry proste, które dodadzą Ci energii. Jeśli masz możliwość zjeść coś gotowanego to skorzystaj z tego. Nie odchudzaj się na pielgrzymce i nie pość, to nie czas na to. Twój organizm musi dostać odpowiednią dawkę energii w postaci jedzenia i jeśli mu tego odmówisz, on też tobie odmówi posłuszeństwa i wcześniej czy później zasłabniesz. Nie ryzykuj.

Dobrze jeśli codziennie dodatkowo zjadasz kawałek czekolady albo coś innego ze słodyczy, poza jednym wyjątkiem: w regulaminie jest bardzo ważny zapis zakazujący spożywania lodów w czasie pielgrzymki i bezwarunkowo należy go przestrzegać. Latem z łatwością rozwijają się bakterie salmonelli, które do organizmu mogą się dostać właśnie przy jedzeniu lodów. Pamiętaj o tym.

Nie zapominaj także o częstym uzupełnianiu płynów. Częste popijanie niedużych ilości wody zapobiega odwodnieniu, które zmusza komórki do pożyczania wody z krwiobiegu, a to prowadzi do szybkiego zmęczenia. Postaraj się wypijać łącznie w ciągu dnia około dwóch litrów płynów, najlepiej wody mineralnej lub soków. Nie pij nie przegotowanej wody!